غلبه بر اهمالکاری، نگرانی و کمال ‌گرایی

اهمالکاری

هیچکس از گرفتاری در دام اهمالکاری مصون نیســت. مثال، زمانی که میخواهیم نوشــتن یک متن را شــروع کنیم، وقتی که باید گیاهان منزل را

آبیاری کنیم، ایمیلهایمان را چک کنیم، وقتی که دوســت نداریم اما باید به باشــگاه ورزشــی برویم. در همهی این موقعیتها ممکن اســت به ا

همالکاری دچار شــویم. این موقعیتها در زندگی همهی افراد وجود دارد. هرگاه احساس کنیم توان رقابت با دیگران را نداریم، هرگاه از نتیجهی کار

بترسیم، به توانمندیهای خود اطمینان نداشته باشیم، یا مواقعی که به جای کار واجب پیش رو، کار دیگری را که واقعا دوســت داریم انجام دهیم،

به اهمالکاری دچار میشــویم. همهی ما گاهی گرفتن تصمیمات و انجام وظایفمان را به تعویق میاندازیم اما اهمالکاری اغلب زمانی اســت که این تعویق ناشی از اضطراب عمیق، نگرانی و تردید در مورد خود۲ باشد. در مورد افرادی که اهمالکاریشان ناشی از اضطراب است، ممکن است اجتناب و تعویق وظایف و تصمیمات به مسألهای تضعیف کننده و مزمن تبدیل شود.
اصطالح “اهمالکاری ناشــی از اضطراب” ممکن است برای شــما واژهی جدیدی باشد. در واقع، بســیاری از افراد اضطراب ناشی از به تأخیر انداختن کارها را تجربه کردهاند اما برعکس آن، نمیتوانند تصور کنند که اضطراب، خود منبع اهمالکاری باشــد. اصطالح “اهمالکاری ناشی از اضطراب” را برای توصیف افرادی به کار میبریم که بهخاطر نگرانی و اضطراب، انجام وظایف و گرفتن تصمیماتشان را به تعویق می ً اندازند یا کال ســعی میکنند انجامشــان ندهند. این کنار گذاشتن کارها با ای ً نکه مثال، گهگاه تمیز کردن پارکینگ را کنار بگذارید تا از یک روز بهاری لذت ببری ً د، کامال متفاوت اســت. اهمالکاری ناشی از اضطراب ریشه در ترس و تردید در مورد خود دارد و میتواند به اعتماد به نفس شما لطمه بزند و باعث شود تصمیمگیریهای مهم را کنار بگذارید و در عوض راهی برای فرار از اضطراب به شما نشان میدهد. اگر اهمالکاری شما ناشی از اضطراب باشد، این رفتار ممکن است شما را از رسیدن به اهدافو شناخت توانایی ّ های بالقوهتان باز دارد.
این فصل درنظر دارد تا یک دی ّ د کلی دربارهی رابطه بین اضطراب و اهمالکاری به شــما بدهد. در این فصل شــما با انواع اهمالکاری، اینکه چه عواملی بــه تعویق انداختن وظایف و تصمیمگیریها را تشــدید میکند و نیز پیامدهای جدی اهمالکاری آشــنا خواهید شد. این کتاب هر آنچه را که میتوانید برای کاهش اهمالکاری انجام دهید، به شــما یــاد خواهد داد و در اجرای این تکنیکها نیز میتوانید ازآن کمک بگیرید.
اهمالکاری چیست؟
بســیاری از ما اهمالکاری را به عنوان بــه تعویق انداختن عمدی انجام کارهایی کــه باید انجام دهیم، میشناسی ّ م. اما این تعریف خوشبینانه، وضعیت غمانگیز افرادی را که درگیر اهمالکاری ناشی از اضطراب هستند به خوبی منعکس نمیکند. جمالتی مثل “اگر نتونم کارم را انجام بدم چی میشه؟” ،”اگه دیگران واقعیات درونی من را متوجه بشــن چی میشــه؟” “اگه این کار را شروع نکنم خیالم راحتتره تا اینکه شروع کنم و شکست بخورم” ،”اگه این کار درست انجام نشه دیگه هیچوقت انجام نمیشه”، موضوعاتی ذهن بسیاری از شما با اســت که ذهن افراد دچار اهمالکاری ناشی از اضطراب را آزار میدهد. احتماال این ســؤاالت درگیر میشود؟ اگر شــما نیز از اهمالکاری رنج میبری ً د، حتما میدانید که این اضطراب، ترس و تردید فرد در مورد خودش تا چه حد میتواند فلجکننده باشد.

اهمالکاری رفتاری
اکثر افراد زمانی که واژهی اهمالکاری را میشــنوند، به یاد فرار کردن از وظایف محول شــده، کارهای ّه یا تکالیف درســی می ّ افتند. فردی را تصور کنید که تلویزیون تماشــا میکند یا چرت میزند و
روزمراز انجــام کاری که باید انجام دهد، اجتنــاب میکند. این نوع تأخیر- فرار از انجام وظایف- اهمالکاری رفتاری نامیده میشود
زمانی که باغچهی منزلتان را هرس نمیکنید یا مالیات و قبضهایتان را پرداخت نمیکنید، دچار اهمالکاری رفتاری هستید.

اهمالکاری در تصمیمگیری
نــوع دیگری از اهمال ً کاری که با اضطراب و نگرانی رابطه دارد و غالبا از نظر پنهان میماند، اهمالکاریدر تصمیمگیری اســت و بسیار آسیبزننده است اهمالکاری در تصمیمگیری زمانی اســت که تصمیمگیری را عقــب میاندازید اینکه هنگام خریــد ماکروفر در انتخاب مدل آن تردید دارید یا مردد هســتید که رنگ اتاق خوابتان را زرد بزنید یا خاکستری، مثالهایی از اهمالکاری در تصمیمگیری میباشد.
تمرین: اهمالکاری رفتاری یا اهمالکاری در تصمیمگیری؟
به گزینههای زیر نگاه کنید و ببینید آیا میتوانید نوع اهمالکاری را تشــخیص دهید. هر یک از موارد را خوب بررسی کنید:
جارو کردن منزل به جای رفتن به باشگاه
اهمالکاری رفتاری
اهمالکاری در تصمیمگیری
نگرانی از پیامدهای انتخاب نادرست در خرید اتومبیل
اهمالکاری رفتاری
اهمالکاری در تصمیمگیری
جستجو در اینترنت برای یافتن عنوانی بهتر برای مقالهای که میخواهید بنویسید
اهمالکاری رفتاری
اهمالکاری در تصمیمگیری
تمیز کردن میز کارتان قبل از پرداختن قبضها و صورت حسابها
اهمالکاری رفتاری
اهمالکاری در تصمیمگیری
ً حتما شــماهم نرفتن به باشــگاه و یا پرداخت نکردن قبضها و صورت حســابها را نمونهای از اهمــالکاری رفتاری میدانید؟! همینطور اگر تأخیر در تصمیمگیری در مورد خرید اتومبیل و یا انتخاب موضــوع مقاله را به عنوان اهمالکاری در تصمیمگیری انتخاب کردید، گزینه درســت را حدس زدهاید.
مانند اغلب مردم، شــما هم هر دو نوع اهمالکاری را مرتکب میشــوید. شــما میتوانید با اســتفاده از تکنیکهایی که در فصول بعدی خواهید دید، بر اهمالکاری رفتاری و اهمالکاری در تصمیمگیری غلبه
کنید. مواردی از هر دو نوع اهمالکاری را که در زندگی خود داشتهاید، در جدول زیر یادداشت کنید:
اهمالکاری رفتاری اهمالکاری در تصمیمگیری وظایفی کــه اخیراً انجــام آنها را بــه تاخیر انداختهام:
تصمیمگیریهایی که اخیراً به تاخیر انداختهام:
نگران جای کافی برای ثبت تمام وظایف یا تصمیماتی که از آنها اجتناب میکردید، نباشــید. زمانی که کمکم عادت اهمالکاری خود را میکنید، یکی یکی به ســراغ همهی آنها میروید. با اســتفاده از این
فهرست و تمریناتی که در فصل ۲ آمده است به دالیلی که باعث اهمالکاری در شما شده پی خواهید برد.
رابطهی بین اهمالکاری و اضطراب چیست؟
برای اینکه متوجه شــوید که اضطراب و نگرانی منجر به اهمالکاری میشــود و به طور متقابل در یک چرخهی معیوب، اهمالکاری نیز منجر به افزایش اضطراب میشــود، بســیار مهم اســت که بخشهای آیندهی این کتاب را به دقت مطالعه کنید. پژوهشهای زیادی در زمینهی ارتباط اضطراب با اهمالکاری انجام گرفته اســت و بهنظر میرســد که اضطراب باال با هر دو نوع اهمالکاری رفتاری و تصمیمگیری رابطه داشــته باشد
آیــا یکی از مواقعی را که بهخاطر بــه تأخیر انداختن تصمیمگیری یا انجام کاری مضطرب بودید، به ّ ًتا کاهش یافت؟ موقع نزدیک یــاد میآورید؟ چه اتفاقی افتاد؟ آیا با فرار از انجــام کار، اضطرابتان موق شــدن موعد انجام آن کار چطور؟ آیا اضطراب زیاد شد یا کم؟ اگر جزو افرادی باشید که به اهمالکاری ناشی از اضطراب دچار هستند، بهتعویق انداختن کارها یا تصمیمات باعث میشود که به طور موقت ازاضطراب و نگرانی خالص شــوید. ممکن اســت اینطور خود را متقاعد کنید که آنچه در حال انجامش هســتید، مهمتر از کارهای اصلیتان اســت که به تعویق انداختهاید. بههرحــال، هیچ ً گاه اضطراب واقعا کاهش نمی‌یابد- شما میدانید که باید کارها و تصمیماتتان را عملی کنید- و همینطور زمان میگذرد و موعد اتمام کار فرا میرســد و اضطرابتان مرتب بیشتر و بیشتر میشود. ترس از مورد قضاوت قرار گرفتن پررنگتر شــده و احتمال وقوع پیامدهای منفی بیشتر میشود. در این هنگام افکار مختلفی باعث میشــود تالشهایتان به نتیجه نرســد. افکاری مثل اینکه آیا برای انجام کارتان به اندازهی کافی زمان دارید اصال وقت ندارد، مخصوصا اکنون که زمان زیادی را از دست دادهاید، احساس گناه بهخاطر اهمال کردن در انجام کارها و ترسهای فلجکنندهی ناشــی از احساس شکست. با چنین مشکالتی باید خوش شــانس باشــید که نتیجهی کارتان فاجعه ّ بار نشــود! اما حتی در این حالت هم انرژی زیادی از شــما گرفته شده، احساس خیلی بدی نسبت به خود دارید و مســتعد هستید که دوباره کل فرایند قبلی اهمالکاری تکرار شود.

منابع اضطراب
برای اکثر افراد زمانی که فرآیند اضطراب و اهمالکاری شــروع میشود، به صورت ادامه می ّ یابد. اما ممکن اســت از خودتان بپرســید اضطراب اولیهام از کجا میآیــد؟ چرا از همان ابتدا کارهایم را رها میکنم؟ این ســؤالی بسیار مهم با پاسخی پیچیده است. در حقیقت، پاسخ برای هر کدام
از افرادی که این کتاب را مطالعه میکنند، متفاوت است. بهنظر میرسد اهمالکاری ناشی از اضطراب از تعاملی پیچیده بین متغیرهای زیادی مثل تردید در مورد خود ترس از شکست حاصل میشــود. در این بخش مروری بر نقشآفرینان اصلی در اهمالکاری خواهیم داشت.

تردید در مورد توانمندی خود
اگر باور داشته باشــید که میتوانید کاری را با موفقیت انجام دهید، نتایج شگفت انگیزی خواهید گرفت اما اگر در مورد تواناییهایتان در خوب انجام دادن کارها شــک داشته باشید، حدس میزنید چه اتفاقی بیفتد؟ بله، احتمال اهمالکاریتان بیشتر میشود )تن و همکاران، خودکارآمدی پاییــن، یا اعتقاد به اینکه قــدرت انجام دادن یک کار خاص را ندارید، همواره با اهمالکاری رابطه دارد ریشــهی به تعویق انداختن انجام کارها در بسیاری از افراد دچار اهمالکاری ناشی از اضطراب، “تردید دربارهی توانمندی خود” است.
یکی از مراجعانم به نام جنی، دانشــجوی جوان، باهوش و منظمی بود. سال آخر دورهی دکتریاش در رشته زیستشناسی، کمکم احساس کرد که اجرای پایاننامهاش به کندی پیشمیرود و زمان دفاع هم نزدیک است. به عالوه او سابقهی تحصیلی موفقی داشت و نمیتوانست این کندی و تمام نشدن کار را برای استادش توجیه کند. در جلسات درمان، از صحبتهای جنی معلوم شد که او به هوش و تواناییاش در انجام پایاننامه اطمینان دارد ولی دربارهی تواناییاش در بهدست آوردن نتایج معتبر تردید دارد. او به دلیل تردیدهایی که در مورد خودش داشــت، از موقعیتها و کارهایی که نیازمند خالقیت و تفکر ناب بود –مثل انجام پایاننامه- اجتناب میکرد.
اگر مثل جنی، پشــت اضطراب و اهمالکاری شما هم شــک و تردید در مورد خودتان نهفته است، تمرینات فصل ۵ بسیار برایتان مفید خواهد بود. به خاطر داشته باشید که جنی تنها در زمینههای خاصی در مورد خودش تردید داشت و در اصطالح خودکارآمدی پایین داشت، حال آنکه افراد با اعتماد به نفس پایین در اکثر امور به توانایی خودشان اطمینان ندارند و این به جنبههای متعددی از شخصیتشان ضربه میزند. در فصل ۲ بیشتر در مورد الگوهای فردی اضطراب و اهمالکاری خواهید آموخت.

ترس از شکست
تصور بر این است که ترس از شکست، یکی از علل اهمالکاری است و پژوهشها نیز این ارتباط را تأیید میکنند)مثــل انوگبازی و کولیس، ۲۰۰۱ .)نگرانی در مورد این که نتیجهی کاری خوب از آب در نیاید،مانعی برای شــکوفایی بسیاری از اســتعدادها و بهموقع انجام شدن کارها است. در حقیقت، افراد بهدلیل انتظارات بسیار باالیی که از خود دارند از شکست میترسند و بهراحتی اجازه میدهند که ترس بر آنها غالب شود. چنین ترسهایی آنها را از رسیدن به آرزوهایشان باز میدارد.
کالوین بیرون از دانشــگاه، شــغلی پارهوقت پیدا کرده بود. او در شــغل قبلی خود یعنی بازاریابی بینالمللــی موفق بود و از نظر شــخصیت نیز فــردی جذاب، خوش برخورد و باهوش بود. در شــغلجدیدش نیز انتظار پیشــرفت زیادی از خودش داشــت و توانسته بود رابطهی خوبی با رئیساش برقرار کند. همچنین بهخاطر آیندهی شــغلی بســیار خوبش در این محیط جدید، بسیار هیجانزده بود. اما پس از مدتی احســاس کرد که همکارانش زیاد به او توجه نمیکنند و اغلب اوقات در دفترش تنهاست. در جلســات، از ترس اینکه پاسخ درست ندهد ی ً ا آگاهی کافی نداشته باشد، غالبا سکوت میکرد و زمانی که بحث با همکارانش به سمت موضوعاتی میرفت که تخصصی در آن نداشت، بحث را عوض میکرد. یکبار که قرار بود کالوین در حضور رئیس و همکارانش ســخنرانی کند، اضطراب زیادی داشــت. چند روز مانده به سخنرانی برای فرار از اضطرابش دائما میخوابید، تلویزیون تماشا میکرد یا به جای اینکه به محتوای سخنرانیاش فکر کند، به جزئیات کماهمیتی همچون اندازهی و رنگ حروف در اسالیدها و زیباســازی آنها میپرداخت. از اینکه رئیساش بعد از سخنرانی از او ناامید شود خیلی میترسید و این ترس برایش بسیار آزاردهنده بود. شب قبل از سخنرانی تا صبح بیدار بود و صبح برای فرار از سخنرانی، وانمود کرد که مریض است و سر کار نرفت.
پشت رفتار افراد دیگری هم که به اهمالکاری ناشی از اضطراب دچار هستند، همانند کالوین، ترس از شکســت وجود دارد. ترسهای ناشی از انتظارات غیر واقعی یا ترس از اینکه نتیجهی کار برای خود فرد یا دیگران مایوسکننده باشد، فرد اهمالکار را از شب تا صبح بیدار نگه میدارد و صحنه های هولناکی را برایش مجســم می‌‌ً کند. از این رو اهمال کردن واقعا به عنوان مکانیزمی برای حمایت از فرد در برابر این ترسها عمل میکند. اگر پیش از انجام کارها، زمان بیشــتری را برای آماده کردن خودتان اختصاص دهی ً د مطمئنا نتیجهی بهتری کســب خواهی ّ د کرد و این منطقی است اما اگر احساس میکنید که ترس از شکست با اهمالکاری و احساس نیاز شما به زمان بیشتر رابطه دارد، فصل ۴ در کم کردن این اضطراب و دست‌یابی به اهدافتان به شما کمک خواهد کرد.

ترس از موفقیت
باور کنید یا نه، بســیاری از اوقات، ترس از شکست نیست که محرک اهمالکاری میشود بلکه ترس از موفقیت عامل آن اســت رها کردن انجام کارها و عمداً شکســت خوردن در آنهــا، راه فراری اســت برای رهایی از توجهات و توقعات باالی دیگــران که ناگزیر همراه با شما پدید میآیند. اهمالکاری شکلی از خود-ویرانی در افرادی است که باور ندارند شایستهی موفقیت هســتند. اکثر اوقات، بهتعویقانداختن و اجتناب کردن ناشی از تضاد بین برداشت فرد از موفقیت و نوع نگاه او به خود و محیطش است.
برای مثال، جان۳ کودک ۶ سالهای از یک خانوادهی مهاجر بود و در محلهی کوچکی زندگی میکرد که اکثر خانوادههای ســاکن در آنجا فرهنگ مشابهی با آنها داشــتند. تحصیالت برای پدر و مادر جان ارزشــمند بود و خواهرهــا و برادرهایش هم افرادی تحصیلکرده بودند. جان نیز از اســتعداد تحصیلی باالیی برخوردار بود. همه خواهرها و برادرهایش در حال تحصیل در دانشــگاههای معتبر و دور از محل زندگی والدینشــان بودند. موفقیت جان در مدرســه باعث شــده بود تا بچههای شرور مدرسه که فکر میکردند او از دید همه خیلی خوب اســت، مســخرهاش کنند. با این ً که قبال جان همیشه بدون حمایت خواهرها و برادرهایش عملکرد تحصیلی عالیای داشت، اما طوری شده بود که انجام تکالیفش را پشت
گوش میانداخت و در عوض اکثر اوقاتش را با دوســتانش میگذرانــد. در فصل امتحانات نیز آخرین روزها خودش را برای امتحان آماده میکرد. بهتدری ً ج نمراتش افت کرد با این حال جان واقعا احســاس رهایی میکرد. او احساس میکرد از زمانیکه جزو دانشآموزان متوسط کالس شده بیشتر مورد پذیرشهمساالنش قرار گرفته و اوضاع بهتر شده است.
عوامل زیادی میتوانند باعث ترس از موفقیت باشــند و این شــما هستید که باید تشخیص دهید آیا این گونه ترسها زیر بنای اهمالکاری در شــما هستند یا خیر؟ و اگر هستند ترس ً شما دقیقا از چیست.
فصل ۴ به شــما کمک خواهد کرد تا ترس احتمالیتان از موفقیت را بســنجید و راهکارهای غلبه بر این
ترسها را یاد بگیرید تا دیگر نیازی به اهمالکاری نباشد.
۱
کمالگرایی
رابطهی اهمالکاری و کمالگرایی مســئلهی پیچیدهای اســت و همیشــه این ارتباط واضح و مشخص
نیســت )استیل، ۲۰۰۷ .)برخی از پژوهشگران دریافتهاند که نگرانی، اهمالکاری و کمالگرایی با هم در
ارتباط هستند)استوبر و جورمن، ۲۰۰۱ )در حالیکه مطالعات دیگر نشان داده است، تیپهای خاصی از
کمالگرای ً ی واقعا مفید هســتند )کلیبرت۲ ،النگینریچن-روهلینگ۳ و سایتو۴ ،۲۰۰۵ .)تجربه نشان داده
اهمالکاری و کمالگرایی دســت با هم رابطهی مستقیم دارند. استانداردهای غیرواقعی، اضطراب باالتر
در انجام کارها را به همراه دارد. البته داشــتن درجاتی از کمالگرایی خوب است لیکن فاصلهی این حد
تا نقطهای که کمالگرایی به اضطرابی فلجکننده و اهدافی دســتنیافتنی تبدیل شود، زیاد نیست. تأثیرات
کمالگرایی در گروه زیادی از مراجعانی که اهمالکاری می ً کنند کامال واضح و مشخص است.
مارال، خانم خانهداری بود که با یک کودک دو ساله و نوزادی که در راه داشت، در یک منطقهی خوب
در “میدوســت” زندگی میکرد. دوســتان و خانوادهاش گمان میکردند که مارال به خاطر مسئولیتها و
شرایط بارداری از پس انجام امور روزمرهاش برنمیآید، اما مشکل اصلی مارال کمالگرایی و اهمالکاری
او بود؛ از زمانی که دانشآموز بود و میخواست جملهبندی مناسبی برای انشاءاش انتخاب کند تا زمانی
که میخواســت برای مراسم عروسیاش، گل مناســب انتخاب کند، همهی این تصمیمگیریها در نظر
perfectionism . 1
Klibert . 2
Langhinrichsen . 3
Saito . 4
لص ف- بارطضا زا یشان یراکلامها تخانش ۱۵
او بســیار مهم بودند و گزینههایش برای انتخاب آنقدر زیاد بود که نمی ٌ دانســت واقعا کدام از همه بهتر
است. در گذشته، همهی کارها باالخره به طریقی به سرانجام می ّ رسید اما با اضافه شدن مسئولیت مادری،
مارال بیشتر و بیشتر احســاس میکرد که به انجام همهی کارهایش نمیرسد. قوانین سختگیرانهای برای
انجام کارهایش در نظر میگرفت که اجرایشــان وقت زیادی از او می-گرفت و بهندرت تصمیمگیریها
یا کارهایش را تمام میکرد. خرید یک صندلی مخصوص اتومبیل برای نوزاد تازه به دنیا آمدهاش به این
معنی بود که باید ســاعتها برای بررسی محصوالت مختلف، سایتهای فروش وسایل ایمنی کودک و
صحبت با افرادی که در این زمینه اطالعات دارند، وقت بگذارد. او لیســتی از مزایا و معایب هر صندلی
تهیه میکرد و در ســیلی از اطالعات و دیدگاههای متناقض غرق میشد. به نظر او هیچکدام از صندلیها
آنقدر که باید باکیفیت نبودند یا اینکه رنگشــان خوب نبود یا اینکه تجهیزات جانبی الزم را نداشــتند.
تالش برای یافتن گزینهای عالی، او را به بنبست رسانده بود. مارال در نهایت بعد از اینکه دید نمیتواند
بیش از این خرید صندلی را به تاخیر بیندازد، از شــوهرش خواست تا او صندلی را بخرد. استانداردهای
باالیی که مارال داشت و همچنین حساسیت او برای اینکه اشتباه نکند باعث شده بود که نتواند باغچههای
خانه را گلکاری کند یا خانهاش را نقاشی کند و یا برای اتاق نوزادش وسایل تهیه کند.
همانطور که داســتان مارال نشان میدهد، کمالگرایی عاملی بازدارنده و قوی در مقابل فعالیت موثر
است. اگر تمایل به اجتناب از اشتباه و یا پیدا کردن گزینهی ایدهآل برای شما حسی آشنا است، مطالعهی
فصل ۶ برایتان مفید خواهد بود. در آن فصل خواهید آموخت که با باورهای کمالگرایانه مقابله کنید،
با عدم اطمینان سر کنید و نواقص زندگی را که جزء جدانشدنی آن است، تحمل کرده و در نتیجه کمتر
اهمالکاری کنید.
چگونه این عوامل با هم بر اهمالکاری اثر میگذارند
خوب، اکنون شــما میدانیــد چه عواملی در اهمالکاری ناشــی از اضطراب نقش کلیدی داشــته و از
رابطهی نزدیکی که با هم دارند، آگاه هســتید. ترس از شکست، منجر به چرخههای فکری کمالگرایانه
میشــود؛ مثل ترس کالوین از ارزیابی شــدن در محل کارش که باعث شده بود او موارد کاری ناچیز را
هم بســیار مهم بداند. کمالگرایی باعث تردید شــما در مورد توانایی خودتان میشــود مثل تردید مارال
در مورد انتخاب گزینهی درســت و جســتجوی او برای یافتن بهترینها. تردید درباره ً ی خود مطمئنا به
ترس از شکســت دامن میزند، مثل تردید جنی در مورد تواناییهایش که منجر به نگرانی او از خراب
شــدن جلســهی دفاع پایاننامهاش شــده بود. تمام این متغیرها به همراه تعدادی دیگر، در تعامل با هم
منجر به ایجاد اهمالکاری ناشــی از اضطراب میشوند. این متغیرها روی هر فرد به روشی متفاوت و با
ترکیبی خاص تأثیر میگذارند اما نتیجهی نهایی مشــابه و یکسان است: اضطراب، نگرانی و اجتناب که
به بهرهوری آســیب رسانده و مانع دسترسی شما به اهدافتان میشود. در فصلهای بعد، نقش این عوامل
در اهمالکاری و اضطرابتان بیشتر مشخص خواهد شد و مطالبی دربارهی اینکه چگونه میتوانید این
۱۶ ییارگ لامک و ینارگن یراکلامها رب هبلغ یامن ار رک باتک
عوامل را تحت تاثیر قرار دهید، یاد خواهید گرفت.
آیا اهمالکاری میتواند خوب هم باشد؟
اگر در حال مطالعهی این کتاب هســتید پاســخ شما به این سؤال که “آیا اهمالکاری میتواند خوب هم
ً منفی است. حقیقت این است که شما در حال جستجوی راهکار برای تغییر رفتارهایی
باشــد؟” احتماال
هســتید که برایتان دردســر ایجاد میکنند. با این حال، برخی از پژوهشگــران، معتقدند که همه انواع
اهمالکاری بد نیســتند )چو۱ و چویی۲ ،۲۰۰۵ .)آنها دو نوع اهمالکاری را مشخص کردهاند: منفعل و
فعال. افراد دچار اهمالکاری ناشــی از اضطراب، جزو گروه اول یعنی اهمالکاری منفل قرار میگیرند-
نگرانی و ناتوانی در تصمیمگیری این افراد را فلج کرده و در به انجام رساندن کارهایی که باید در زمان
مشــخصی انجام شوند شکست میخورند. در مقابل، افراد اهمالکار فعال، کارهایشان را عمداً به تأخیر
میاندازند و در عوض به کارهای مهم دیگری که دارند توجه میکنند. این افراد کار کردن تحت فشــار
زیاد یا چالش کردن با کارهایی که موعد انجامشان نزدیک است را دوست داشته دارند. به نظر میرسد که
افراد اهمالکار فعال با افراد اهمالکار منفعل تفاوت زیادی دارند. دستهی اول از زمان استفادهی مفیدتری
میبرند، احســاس میکنند بر زمانشان کنترل بیشتری دارند، کمتر اجتناب میکنند و میزان استرس کمتر
و خودکارآمدی باالتری دارند )چو چویی، ۲۰۰۵ .)
تمرین: آیا شما اهمالکار فعال هستید یا منفعل؟
نگاهی به فهرستهای زیر بیندازید و ببینید کدام گزینهها بهتر شما را توصیف میکنند.
افراد اهمالکار فعال افراد اهمالکار منفعل
به تأخیر انداختن کار ها را انتخاب میکنند. با نزدیک شــدن مهلت انجام کار، در توانایی
خود تردید میکنند.
کارها را به موقع به پایان میرسانند. از بــه تأخیر انداختن کارها، احســاس گناه
دارند.
از چالشهایــی که در هنــگام اتمام مهلت
کارها پیش میآید، لذت میبرند.
هنگام بهپایان رسیدن مهلت انجام کار، دچار
استرس میشوند.
احساس میکنند بر زمان تسلط دارند. بهوســیلهی اجتناب بــا گذر زمــان مقابله
میکنند.
Chu . 1
Choi . 2
لص ف- بارطضا زا یشان یراکلامها تخانش ۱۷
ً به کتابی که به شما بگوید چگونه اهمالکاری
اگر بیشتر به افراد اهمالکار فعال شبیه هستید، احتماال
بر زندگی شــما تاثیر منفی میگذارد، نیاز نداشته باشید. تمام افراد دچار اهمالکاری ناشی از اضطراب،
با مواردی مثل فرصتهای از دســت رفته، روابط مختل و احساس خجالت ناشی از انجام ندادن کارها،
آشــنا هستند و زیاد این حسها را تجربه کردهاند. اهمالکاری در عملکرد فرد مداخله میکند )سوب۱ و
پرابها۲ ،۲۰۰۳ )و به استرس بیشتر و سالمت کمتر منتهی میشود )سیرویس۳ ،ملیا-گوردون۴ و پیچل۵ ،
۲۰۰۳ )و به موفقیتهای شغلی و مالی آسیب میزند )مهرابیان، ۲۰۰۰ .)اما خبر خوب اینکه، با انتخاب
این کتاب، اولین گام را به سوی کنترل مجدد بر زندگی خود، تغییر دادن رفتارتان و رسیدن به اهدافتان
برداشتهاید.
گامهای بعدی
در فصلهای بعد، ابزارهایی را خواهید یافت که به شــما برای شــناخت الگوهــای فردی اهمالکاری،
راهکارهای شــناختی برای تغییر باورهایی که به اضطراب منجر میشوند و یادگیری تکنیکهای رفتاری
بــرای رویارویی با ترسهایتان و مدیریت کردن مؤثرتر زمان کمک خواهد کرد. اگرچه ممکن اســت
خواندن هر چه سریعتر مطالب این کتاب وسوسهانگیز باشد اما دقت کنید که از روی تمرینها به سرعت
نگذرید چون اهمالکاری به ســرعت از بین نمیرود. این کتاب به شــما کمک خواهد کرد که هم علل
انجام نــدادن کارها را بفهمید و هم راهکارهای عملی تغییر را یاد بگیرید. اگر شــما فصلهای کتاب و
تمرینهای آن را به ترتیبی که هســتند، مطالعه کنید مفیدتر خواهد بود. از همین االن شــروع کنید و به
سمت بازدهی بیشتر، افزایش اعتمادبهنفس و بالفعل کردن تمام پتانسیلهایتان گام بردارید!
نکات کلیدی
♦ هر کسی در برههای از زندگیاش ممکن است اهمالکاری کند، ولی در بسیاری از افراد این مسئله،
مزمن و مشکلساز میشود.
♦ واژهی اهمالکاری ناشــی از اضطراب برای افرادی بهکار میرود که تصمیمگیریها یا کارهایشان
را بهخاطر اضطراب و نگرانی انجام نمیدهند.
♦ “اهمالکاری رفتاری” انجام ندادن کارهاســت و “اهمالکاری در تصمیمگیری” به تعویق انداختن
انتخابهاست.
♦ در افــراد دچار اهمالکار ناشــی از اضطــراب، تردید دربارهی توانایی خود، ترس از شکســت و
کمالگرایی، در تعامل با هم، در بازدهی فرد اختالل ایجاد میکنند.
♦ اهمالکاری مانع از ارتقای عملکرد فرد میشــود و منجر به اســترس بیشتر، سالمت کمتر و کاهش
موفقیتهای مالی و شغلی میگردد.

فصل ۲
دالیل اهمالکاری را در خود پیدا کنید
قرار بود ایزابال۱ در جمع هیئت مدیره ســخنرانی مهمی داشــته باشد و یک هفته بیشتر فرصت نداشت.
لحظات سخت و دشواری را میگذارند. سخت کار میکرد و در تالش بود تا سخنرانی را به موقع ارائه
دهد اما حین کار با هر چیز کوچکی تمرکزش را از دست میداد – از تمیز کردن میز کار گرفته تا چک
کردن ایمیل و منظم کردن فایلهایش. او هر کاری انجام میداد به غیر از کار کردن بر روی سخنرانیاش.
هر وقت که سر کارش مینشست، موجی از ترس او را میگرفت و سیلی از تصاویر وحشتناک به ذهنش
میآمد. او تصور میکرد که دســتگاه پروژکتور حین ســخرانی از کار میافتد، فنجان قهوهاش میریزد و
زبانش بند میآید. اغلب، اعضای هیئت مدیره را تصور میکرد که آماده نشســتهاند تا کل کارش را زیر
ســوال ببرند. در تصوراتش میدید که اتاق کنفرانس تاریک اســت، هیئت مدیره پشت میز نشستهاند و
چهرههایشــان اخمو و ترسناک به نظر میرســد. او خود را باال، پشت میکروفن تصور میکرد که موقع
ِن میکند و آنها در حالیکه دستشان را زیر چانه زدهاند، سرشان را به عالمت نارضایتی
ِنم
سخنرانی م
تکان میدهند. بدتر از همه اینکه در آخر ســخنرانی، رییس هیئت مدیره به او میگوید:”متأسفم ایزابال.
سخنرانی ً ات اصال خوب نبود. تو اخراجی”.
جک۲ نیز موقعیتی مشــابه ایزابال داشــت. رئیساش از او خواسته بود تا گزارشی از رعایت اصول
ایمنی کارخانه را تا قبل از برگزاری جلســات ســاالنه به او تحویل دهد. اگر جک نمیتوانست در زمان
تعیین شــده گزارش را تحویل دهد، ممکن بود رئیساش از ســمت خود بر کنار شــود. علیرغم چنین
فشــاری، جک دائما اهمالکاری میکرد و به هر بهانهای از انجام پروژه شانه خالی میکرد. اما بر خالف
ایزابال، جک از شکســت نمیترســید بلکه ترس او از موفقیت بود. همینکه به قصد انجام پروژه پشت
میز مینشســت، به این فکر فرو میرفت که نتیجهی کارش خیلی خوب و برجســته خواهد شد، طوری
که رئیساش و هر کس دیگری در کارخانه بهخاطر انجام این کار شــگفت زده میشوند. اما این فکر به
Isabella . 1
Jack . 2
۲۰ ییارگ لامک و ینارگن یراکلامها رب هبلغ یامن ار رک باتک
او انگیزهای نمیداد و حتی او را میترســاند. با خودش فکر میکرد که رئیساش تحت تأثیر کارش قرار
گرفته و به او ارتقای شــغلی میدهد. حتی ممکن بود ســمتی جدید با مسئولیت بیشتر بهدست آورد که
ً قاعدتا در این سمت جدید، با فشارهای کاری و انتظارات بیشتری روبرو میشد. به همین دلیل در اینکه
دلش میخواهد ارتقای شــغلی پیدا کند، مردد بود؛ اگر بحث ارتقای شغلی پیش میآمد، خانوادهاش به
راحتی از این ارتقا و حقوق و مزایای بیشــتر آن صرف نظر نمیکردند و او مجبور به پذیرش مســئولیت
جدید میشد. حال آنکه او سمت فعلیاش را بیشتر دوست داشت، از این رو ترجیح میداد که شغلاش
ً ارتقا پیدا نکند و به همین خاطر دائما از کار کردن روی پروژه طفره میرفت.
هنری۱ موعد مشــخصی برای اتمام کارهایش نداشــت اما کارهای زیادی هم داشــت که باید تمام
میکرد. برای مثال، برنامهریزی میکرد که آخر هفته دیوار حمام را رنگ بزند، دندانپزشک جدید پیدا کند
و تلویزیون قدیمیاش را عوض کند. متاسفانه هنری هیچکدام از این کارها را تمام نمیکرد. وقتی جمعه
شب فرا میرسید با تعجب از خودش میپرسید: “آخر هفتهی من کجا رفت؟” او به خودش قول میداد
که آخر هفتهی بعد آن کارها را انجام دهد. آخر هفتهی بعد هم خیلی زود سر میرسید و کارهای لیست
شدهی هنری باز هم ناتمام میماند.
کمالگرایی، دست هنری را برای انجام کارهایش بسته بود. او به این ضربالمثل قدیمی معتقد بود که
“اگر میخواهی کاری را انجام بدهی آن را درست انجام بده”. به همین خاطر بود که رنگهای مختلفی
را روی دیوار حمام امتحان میکرد ولی هرگز رنگ “مناســب” را پیدا نمیکرد. وقتی به یک دندانپزشک
نیاز داشــت، از همهی دوستانش دربارهی دندانپزشــکانی که رفته بودند، سؤال میکرد اما نمیتوانست
دندانپزشــکی خوب و متناسب با اســتانداردهایش پیدا کند- ظاهراً هر کدام نقصی داشتند. برای خرید
تلویزیون نیز زیاد جستجو میکرد اما نمیتوانست به خرید هیچکدام رضایت دهد.
ایزابال، جک و هنری همگی در یک چیز مشترک بودند، آنها اهمال میکردند؛ اگر چه هر یک دلیل
خودشــان را برای اهمالکاری داشتند اما همگی، کارهایی که برایشــان مهم بود را کنار گذاشته بودند
یا از انجام آن اجتناب میکردند. ایزابال از شکســت میترســید، درحالیکه ترس جک از موفقیت بود و
کمالگرایی هم هنری را گیر انداخته بود. هر کسی نگرانیهای خاص خود را دارد که منجر به اهمالکاری
میشــود. فهمیدن دالیل اصلیای که پشت اهمالکاری است، گامی بســیار مهم در غلبه بر اهمالکاری
ناشی از اضطراب است.
در این فصل، به عللی که باعث میشوند شما اهمالکاری کنید، پیخواهید برد. در ابتدا عوامل محرک
شــایع برای اهمالکاری ناشــی از اضطراب، از قبیل: ترس از شکســت، ترس از موفقیت و کمالگرایی
را معرفی و بررســی خواهیم کرد. بعد از آن شــما یک آزمون کوتاه خود ارزیابی را تکمیل میکنید که
مشــخص میکند کدام الگوهای فکری نادرســت در مورد شما صدق کرده و نتیجهی تالشهای شما را
خنثی میکنند. پس از این که به اطالعات الزم مجهز شدید، گامهای بعدی در غلبه بر اضطراب، نگرانی
Henry . 1
لص ف- ینک ادیپ دوخ رد ار یراکل مها لیالد ۲۱
و اهمالکاری را یاد خواهید گرفت.
دالیل رایج برای اهمالکاری ناشی از اضطراب
“چرا من اهمالکاری میکنم؟”، این ســؤالی است که خیلی از اوقات یک درمانجو با آن مواجه میشود.
به نظر ما، این ســؤال نشــانه درماندگی و ناکامی فرد به خاطر اهمالکاری ناشی از اضطراب است؛ اگر
چــه میداند که باید کاری را انجام دهد، اما آن را انجام نمیدهد یا تا آخرین دقیقه به تعویق میاندازد و
این الگو بارها و بارها تکرار میشود. فرد احساس میکند که گرفتار شده و در گرداب اضطراب، نگرانی،
اســترس و اهمالکاری گیر افتاده اســت. هدف ما از نگارش این فصل کمک به شــما در پاسخ دادن به
سؤاالتی است از قبیل: “چرا من اهمالکاری میکنم؟”
در فصلهای ۲ و ۳ ،برای غلبه بر علل رایج اهمالکاری، با راهکارهای مؤثری خواهید شد. در اینجا
ابتدا این دالیل را به صورت خالصه توصیف کرده و شما هم یک آزمون خودارزیابی را تکمیل میکنید
تا مشخص شود که کدام علت در اهمالکاری شما نقش بیشتری دارد.
♦ ترس از شکســت: فکر اینکه تالش کنید و باز هم شکســت بخوردید، شما را مضطرب
میکند. از این رو، به جای تالش کردن و شکست خوردن، شما اجتناب کردن و اهمالکاری
را انتخاب میکنید. ممکن اســت ترستان بیشتر بابت سرزنشهای دیگران باشد و احساس
کنید که هر چه فدر هم کار کرده باشید، آنها فقط شکست شما را میبینند نه تالشتان را.
♦ ترس از موفقیت: فکر اینکه کاری را به بهترین نحو انجام دهید، شما را مضطرب و هراسان
میکند. شــما از انتظارات باالتر، مسئولیتهای بیشــتر، تعریف و تمجیدی که فکر میکنید
استحقاقش را ندارید، میترسید و این ترسها شما را به سمت اهمالکاری سوق میدهد.
♦ اعتمادبهنفس پایین: به طور کلی خود را ناتوان میبینید. احســاس میکنید به اندازهی کافی
خوب نیســتید و ویژگیهایی را که دیگران دارند شما ندارید و نداشتن این ویژگیها باعث
میشود که نتوانید کاری را خوب انجام دهید.
♦ خودکارآمدی پایین: احســاس میکنید نمیتوانید از عهدهی پیچیدگیهای یک کار برآیید.
فکــر میکنید که مهارتهای اولیه برای انجام دادن کارهای خاصی را ندارید و اغلب فکر
میکنید که “این کار خیلی سخت است. من نمیتوانم انجامش دهم.”
♦ کمالگرایی: شــما بر این باور هســتید که هر کاری باید عالی انجام شــود. همچنین فکر
میکنید که دیگران از شــما انتظار دارند که عالی باشــید. در نتیجه، هر وقت با کاری روبرو
میشوید احساس مغلوب شدن میکنید و خیلی راحت با استانداردهای نامعقولی که تعریف
میکنید، ناامید میشوید.
♦ مشکل داشــتن با عدم قطعیت: روبرو شدن با مجهوالت برایتان سخت است و احساس
میکنید باید قبل از شروع همه چیز را بدانید. اما از آنجاییکه همیشه در همه چیز درصدی
۲۲ ییارگ لامک و ینارگن یراکلامها رب هبلغ یامن ار رک باتک
از تردید وجود دارد، این تردیدها شما را فلج میکند و برای مقابله با این تردیدها به اجتناب
و نگرانی رو میآورید.
♦ مشکل در تصمیمگیری: شما به جای این ً که واقعا تصمیمگیری کنید، بیشتر تمرکزتان روی
جمعآوری اطالعات است. این نوع اهمالکاری رابطهی نزدیکی با کمالگرایی دارد، چرا که
فکر کنید باید هر چیزی را که از بروز اشتباه جلوگیری میکند، از پیش بدانید.
♦ بیزاری از کار: شما همیشه به قسمتهای ناخوشایند یک کار فکر کنید. به جای اینکه روی
نتیجه یا شــادمانی پس از انجام یک کار تمرکز کنید، تنها به مشــکالت کار توجه میکنید.
تا زمانی که بر ای ً ن باور باشــید که انجام کاری واقعا وحشــتناک است از انجام آن اجتناب
میکنید.
چرا اهمالکاری میکنید؟
آزمون خودارزیابی زیر به شــما کمک میکند تا دالیلی را که باعث اهمالکاری در شما میشوند، بیابید.
فهرســتی از شایعترین دالیل اهمالکاری به همراه ســؤالتی که به شما در ارزیابی کمک میکند، در زیر
آمده است. اگر پاسخ شما به سؤالی بلی است دایرهی کنار آن سؤال را عالمت بزنید.
ترس از شکست
ً به چیزهایی فکر میکنید که ممکن است نتیجهی
•زمانی که با کاری روبرو میشوید، آیا دائما
کار را خراب کند؟
•آیا به جای فکر کردن به موفقیت، خود را فردی شکست خورده تصور میکنید؟
ً در ذهن میآورید که اگر شکســت بخورید، واکنش اطرافیان شــما به این شکســت
•آیا دائما
چیست؟
•آیا همواره دوســت دارید مواردی مثل کمبود زمان یا تالش نکردن را در شکســتتان مقصر
بدانید؟
•آیا بر این باور هســتید که بهتر اســت ً اصال تالش نکنید تا اینکه نهایت تالشتان را بکنید و
باز هم شکست بخورید؟
ترس از موفقیت
•آیا از تغییراتی که در نتیجهی موفقیت ایجاد میشود میترسید؟
•آیا از اینکه با موفقیت، مســئولیت جدیدی به شما محول شود یا انتظارات باالتری از شما به
وجود آید، میترسید؟
•آیا نگران هستید که موفقیت، شما را از دوستان و خانوادهتان جدا کند؟
•آیا احســاس میکنید موفقیت شما دل دیگران را میشــکند و باعث میشود که از خودشان
ناامید شوند؟
لص ف- ینک ادیپ دوخ رد ار یراکل مها لیالد ۲۳
•آیا احســاس میکنید موفقیت شما منجر میشود دیگران از “واقعیتهای درونی شما” باخبر
شوند؟
اعتماد به نفس پایین
•آیا شما خود را بیکفایت یا حقیر میپندارید؟
•آیا احساس میکنید اعتماد به نفس ندارید؟
•زمانی که دیگران از شــما میخواهند کاری را انجام بدهید، اولین عکسالعمل شــما “نه” یا
“من نمیتوانم” است؟
•آیا تا حد ممکن است سعی میکنید کارها را به عهدهی دیگران بگذارید تا آنها به جای شما
انجام دهند؟
•آیا بخشی از دلیل اهمالکاری شما این است که خود را قابل یا توانا نمیبینید؟
خودکارآمدی پایین
•آیا زمانی که قرار اســت برخی کارها را انجامدهید، احســاس میکنید که توانایی انجامآن را
ندارید؟
•آیا احساس میکنید مهارتهای ابتدایی الزم برای انجام یک پروژهی خاص را ندارید؟
•آیا زمانی که با یک کار پیچیده روبرو میشوید احساس ناامیدی میکنید؟
•آیــا زمانی که احســاس میکنید نمیتوانیــد از پس انجامکاری برآییــد بهراحتی آن را رها
میکنید؟
•آیا احساس میکنید دیگران بهتر از شما میتوانند آن کار را انجام دهند؟
کمالگرایی
•آیا بر این باور هســتید که اگر میخواهید کاری را انجــام دهید، باید تالش کنید تا آن را به
عالیترین نحو ممکن انجام دهید؟
•زمانی که همه چیز ً کامال خوب پیش نمیرود، ایســتادگی و ادامه دادن کار برایتان ســخت
است؟
•آیا احساس میکنید دیگران از شما انتظار دارند که عالی باشید؟
•آیا ترجیح میدهید از انجام کاری اجتناب کنید تا اینکه کار را با کیفیت کمتری انجام دهید؟
•آیا دقت کردهاید که زمان زیادی را صرف انجام کارها میکنید و کند پیش میروید؟
مشکل داشتن با عدم قطعیت
•آیا شما از عدم قطعیت در نتیجهی کارها ناراحت میشوید؟
•آیا شما فکر میکنید باید نتیجهی کار یا پروژه را قبل از شروع آن بدانید؟
•اگر با عدمقطعیت مواجه شوید، نگران میشوید و دربارهی آن زیاد فکر میکنید؟
۲۴ ییارگ لامک و ینارگن یراکلامها رب هبلغ یامن ار رک باتک
•آیا ترجیح میدهید نتیجهای منفی ولی مطمئن داشــته باشید تا اینکه با عدمقطعیت مواجه
باشید؟
•آیا اگر ندانید نتیجهی کار چه از آب در میآید، کارهایتان را انجام نمیدهید؟
مشکل در تصمیمگیری
آیا شما قبل از اینکه تصمیمی بگیرید بهدنبال جمع کردن اطالعات زیاد هستید؟
آیا باور شــما که بایستی یک تصمیم عالی و بدون نقص بگیرید، باعث می ً شود اصال نتوانید
تصمیم بگیرید؟
آیا بیشتر به دوری از تصمیم نادرست توجه دارید تا انجام کار؟
آیا زمانی که میخواهید چیزی را انتخاب کنید، بهخاطر گزینههای زیادی که در ذهنتان دارید
احساس سردرگمی میکنید؟
آیا ترجیح میدهی ً د اصال تصمیم نگیرید تا اینکه تصمیمی بگیرید که بعداً پشیمان شوید؟
بیزاری از انجام کار
•آیا تنفرتان از انجام کاری را با اجتناب کردن از آن نشان میدهید؟
•آیا پشتکار داشتن در کاری که کسل کننده یا ناخوشایند شده، برایتان دشوار است؟
•آیا احساس میکنید که اگر از کاری لذت نمیبرید مجبور نیستید آن را انجام ندهید؟
ً حتی قبل از شــروع کار، از کاه، کوه میسازید و خود را متقاعد میکنید که انجام آن
•آیا غالبا
ً ناخوشایند است؟
کار واقعا
ً پس از اینکه کاری را انجام میدهید به این نتیجه میرسید که آنقدر هم که فکر
•آیا معموال
میکردید بد نبود؟
دالیل شما برای اهمالکاری چیست؟
آزمون خودارزیابی، رایجترین دالیل شــما را برای اهمالکاری مشخص میسازد. به جوابهایی که
ً مثل اغلب افراد، شــما هــم بیش از یک دلیل را عالمتگذاری کردهاید.
دادهاید نگاهی بیندازید. احتماال
برای مثال، ممکن اســت شــما چندین مورد مثل مشــکل با عدمقطعیت، خودکارآمدی پایین و ترس از
موفقیت را عالمت زده باشید. یا ممکن است هم سؤاالت مربوط به ترس از شکست و هم سؤاالت ترس
از موفقیت را همزمان عالمت زده باشــید. ای ً ن کامال عادی است که بیش از یک دلیل را به عنوان پاسخ،
عالمت زده باشید. در اینجا هدف این است که به شایعترین عللی که پشت اهمالکاری شما وجود دارند،
پیببری ً د و نه لزوما همهی علل.
به دالیل مختلف در پاســخنامهی خود نگاهی بیندازید. کدام دالیل را بیشتر عالمت زدهاید؟ آنها را
در زیر بنویسید:
۳ مورد از مهمترین دالیل اهمالکاری من عبارت است از:
لص ف- ینک ادیپ دوخ رد ار یراکل مها لیالد ۲۵
۱—————————————————————- –
۲—————————————————————- –
۳—————————————————————- –
به ۳ زمینهای که فهرســت کردید توجه کرده و هنگام کار با این کتاب تالشتان را روی این زمینهها
متمرکز کنید. پی ً شــنهاد ما این اســت که حتما این کتاب را کامل مطالعه کنید چرا که باعث میشود خود
را بــا همهی ابزارهای الزم برای غلبه بر اضطراب و اهمالکاری مجهز نمایید. با این وجود، اگر ترسها
یا نگرانیهای خاصی داری ً د که غالبا با آنها درگیر هســتید، جدول زیر شــما را به فصلهایی که به این
زمینههای خاص پرداخته، هدایت خواهد کرد.
از کدام فصل کمک بگیرم
ترس از شکست فصل ۴
ترس از موفقیت فصل ۴
اعتماد به نفس پایین فصل ۵
خودکارآمدی پایین فصل ۵
کمالگرایی فصل ۶
مشکل با عدمقطعیت فصل ۶
مشکل در تصمیمگیری فصول ۶ ،۸
بیزاری از انجام کار فصول ۹ ،۱۱
گامهای بعدی
اکنون شــما به رایجترین دالیل اهمالکاری پی بردید و علل اهمالکاری خود را نیز شناســایی کردهاید.
همچنین فهمیدید کدام زمینهها بیشــترین تأثیر را بر روی اهمالکاریتان دارند. اکنون شما برای مدیریت
اهمالکاری خود، با اطالعاتی مهم مجهز هســتید. در فصول آتی از این اطالعات استفاده خواهید کرد تا
بتوانید راهکارهای معرفی شده در این کتاب را به بهترین نحو به کار ببندید.
۲۶ ییارگ لامک و ینارگن یراکلامها رب هبلغ یامن ار رک باتک
نکات کلیدی
♦ الگوهای شــایعی برای اهمالکاری ناشــی از اضطراب وجود دارد: ترس از شکست، ترس
از موفقیت، اعتماد به نفس پایین، خودکارآمدی پایین، کمالگرایی، مشــکل با عدمقطعیت،
مشکل در تصمیمگیری و بیزاری از انجام کار.
♦ شناســایی دالیل خاص شــما برای اهمالکاری، گامی مهم است برای آن که مجدداً بتوانید
کنترل زمان خود را در دست بگیرید.
♦ به محض این که دالیل اصلی اهمالکاری خود را شناسایی کردید، میتوانید تکنیکهایی را
که در این کتاب آمده برای غلبه بر آن به کار ببندید.
۲۷
فصل ۳
انگیزه ایجاد کنید و خود را متعهد کنید
یکی از کلیدهای غلبه بر اهمالکاری ناشــی از اضطراب، تعهد به تغییر اســت. با این وجود، زمانی که
میخواهیم از اینگونه تغییرات مهم در زندگی خود ایجاد کنیم، اغلب، احساس دودلی به سراغ ما میآید.
درباره اهمالکاری ناشی از اضطراب هم، ممکن است شما همین احساس را داشته باشید. بخشی از وجود
شما میخواهد تغییر کند اما بخشی دیگر هنوز مردد است. از آنجا که غلبه بر اهمالکاری ناشی از اضطراب،
کاری دشوار است، به انگیزهای قوی و تعهدی محکم برای تغییر در زندگیتان نیاز خواهید داشت.
در این فصل، کاربرگهایی را خواهید دید که به شما کمک میکند تا انگیزهتان را برای تغییر، قویتر
کنیــد. ابتدا، نگاهی به محاســن و معایب اهمالکاری خواهید انداخت و ســپس بــه موارد اصلیای که
اهمالکاری از آن طریق، باعث ایجاد مشــکل در زندگی شما شده اشاره خواهید کرد. پس از آن محاسن
غلبه بر اهمالکاری را خواهید شناخت. در انتهای فصل نیز، ما از شما میخواهیم که برای تغییر به دیگران
تعهد بدهید.
راه و چاه موفقیت
اگر شما هم مثل خیلی از دیگر افراد عادی هستید، این اولین باری نیست که سعی میکنید در زندگیتان
تغییر ایجاد کنید. اکثر ما، گهگاه سعی میکنیم که به طریقی خود را تغییر دهیم. در کل تالش برای ایجاد
تغییرات مثبت، بخشــی از زندگی اســت که میتواند با انجام کارهایی مثل کم کردن وزن، بیشتر ورزش
کردن، بیشتر وقت گذاشتن برای کودکانمان، کمتر پول خرج کردن، ترک کردن سیگار یا غیره، باشد.
اگر تابهحال برای تغییر، تالش کرده باشید، متأسفانه میدانید که تغییر کردن در زندگی چهقدر دشوار
است. بگذارید که واضحتر بگوییم: تغییر کردن سخت است. نیازی نیست که راه دور بروید، کافی است
نگاهی به لیســت خواســتههایتان در ابتدای سال نو بیندازید. هر بار، ســال را با فهرستی از اهداف و
۲۸ ییارگ لامک و ینارگن یراکلامها رب هبلغ یامن ار رک باتک
طرحهای جدید شروع میکنیم اما در بیشتر موارد، ما تسلیم عادات قدیمی خود میشویم و این خواستهها
بهسرعت کنار گذاشته میشوند.
اما همانقدر که موفقیت در این راه، دشــوار بهنظر میآید، به همان اندازه هم، راههای روشــنی برای
رسیدن به آن وجود دارد. همانطور که در ابتدای این فصل گفته شد، موفقیت شما در غلبه بر اهمالکاری
ً ناشی از اضطراب، کامال منوط به دو عامل اساسی است: انگیزه و تعهد.
انگیزه، به این معنی اســت که مصمم هســتید که ایجاد تغییر جزو مهمترین الویتهایتان باشد. ما
میدانیــم که انگیزه، نقش اصلی را در ایجاد تغییر ایفا میکند. اما ایجاد انگیزه یعنی چه؟ متخصصانی که
در زمینه ایجاد انگیزه کار کردهاند، میگویند کســانی که انگیزهی زیادی برای ایجاد تغییر در زندگیشان
دارند، دارای ۳ خصیصهی زیر هستند: میدانند که تغییر برایشان اهمیت زیادی دارد، به توانایی خود در
۲ ،۲۰۰۲ .)هنگام انجام تمرینات
۱ و رلنیک
ایجاد تغییر اطمینان دارند و هماکنون، آمادهی تغییر هستند )میلر
این فصل، این ۳ عامل را در ذهن خود داشته باشید.
تعهد، عامل مهم دیگر در موفقیت بوده و بدین معناست که شما قصد دارید مصمم و مداوم کار کنید
تا به اهدافتان برسید. ایجاد تغییرات سخت در زندگی، فراز و نشیب زیادی به همراه میآورد. هنگام کار
بر روی اهمالکاری ناشی از اضطراب، متوجه خواهید شد که تغییر کردن، مثل یک چرخوفلک با افت و
خیز شدید، همراه است. گاهی اوقات با پیشرفتهای زیاد و موفقیت همراه است و زمانهایی نیز ناکامی
و شکست نصیب شما خواهد شد، طوری که در اثر این احساس شکست و عدم دستیافتن به موفقیت،
میخواهید همه چیز را رها کنید. در چنین شــرایطی اســت که متعهد بودن به شما کمک خواهد کرد و
تعهد شما، به شما قدرت میدهد تا مصرانه کار کنید و به اهداف ً تان برسید. مطمئنا، روشهایی که در این
کتاب شرح میدهیم، کارا هستند اما برای اینکه شما هم نتیجه بگیرید، تالش مستمر شما را میطلبد.
در بخشهای بعدی، روی ایجاد انگیزه و تقویت تعهدتان برای غلبه بر اهمالکاری ناشی از اضطراب،
کار خواهید کرد.
در خودتان انگیزه ایجاد کنید
اگر درســت نگاه کنیم، اهمالکاری ناشــی از اضطراب، محاســنی هم دارد و این محاسن، میتوانند از
مهمترین موانع ایجاد انگیزه باشــند. اکثر افراد با این دید به قضیه نگاه نمیکنند که اهمالکاری، محاسن
زیادی هم دارد. اغلب ما فکر میکنیم اهمالکاری، فقط یک مفهوم منفی اســت و از آنجاییکه شما هم
ً شما هم همینگونه فکر میکنید!
مشغول خواندن این کتاب هستید، احتماال
اما در واقع، اهمالکاری ســودهایی هم دارد. سود اهمال ً کاری ناشی از اضطراب غالبا آشکار نیست
اما میتواند انگیزه شما را برای تغییر، سست کنند. به چند مثال زیر از محاسن اهمالکاری توجه کنید:

کارهایــی که دوســت ندارید را انجام نمیدهیــد و در عوض به کارهایی کــه از آن لذت میبرید،
میپردازید.
مشکالات، بدون اینکه شما هیچ تالشی بکنید، در نهایت حل میشوند.
الزم نیست که نگران احتمال شکست- یا موفقیت – باشید.
از احساس بدی که زمان انجام کارهایی که از آنها هراس دارید، خواهید داشت، دوری میکنید.
میتوانید از اضطرابی که برای انجام کار خاصی دارید، به دور باشید.
ممکن است برخی از افراد به کمک شما بیایند و بهجای شما آن کار را انجام دهند.
خواستههایی که بر گردن شما بوده، به دلیل اینکه خود را کنار کشیدهاید از دوش شما برداشته میشود.
محاســن اهمالکاری برای شــما هرچه که باشد، آگاهی از آن، در خالص شــدن از دست عادات
اهمالکاری به شما کمک خواهد کرد.
البته، اهمالکاری اشــکاالت خودش را هم دارد، باید دید زمانی که ســود و زیان آن را با هم مقایسه
میکنید، کدام کفه برای شما سنگینتر میشود؟ آیا سود حاصل از اهمالکاریتان بیشتر است یا زیان آن؟
برای ایجاد یک انگیزهی قوی که در تمام طول کار ســخت پیشرویتان در رســیدن به هدف، یار شما
باشــد نیاز است که یک تحلیل ســود-زیان انجام دهید تا ببینید که باالخره سود اهمالکاری بیشتر است
یا زیان آن.
تمرین: تحلیل سود-زیان انجام دهید
به کمک کاربرگی که در زیر آمده، میتوانید میزان عادت اهمالکاری خود را مشــخص کنید. این صفحه از
وسط به دو نیمه تقسیم شده است. سمت راست، زیر قسمت زیانها، فهرست تمام زیانهای ناشی از اجتناب
کردن از انجام کارهایی که دوســت ندارید را مینویســید. سمت چپ، در قســمت “سودها” فهرست تمام
سودهای حاصل از طفره رفتن از انجام آن کارها را مینویسید. ما برای پنج مورد، جای کافی گذاشتهایم اما
شاید فهرست شما بیشتر از این تعداد شود. پس اگر نیاز بود میتوانید تعداد سطرها را اضافه کنید.
تحلیل سود-زیان
زیانها سودها
مثلا:
تحلیل سود-زیان
زیانها سودها
۱ .سر کار، همیشه از کارهایم عقب هستم. ۱ .کارهای دیگری که برایم جالبتر است را
انجام میدهم.
۲ .خودم را بازنده میدانم. ۲ .نبایــد با ترسهایی که از شکســت دارم،
مواجه شوم.
۳ .دیگران من را فرد ضعیفی میدانند. ۳ .فکر میکنم زمانم در دست خودم است.
۴ .دوستان و اقوامم، امیدی به من ندارند. ۴ .نباید زیاد تالش کنم.
۵ .عملکرد من در حد قابلیتهایم نیست. ۵ .میتوانم از فشار بیشتر و حواشی موفقیت
بهدور باشم.
اکنون که شــما تمام ســودها و زیانهای اهمالکاری را فهرســت کردید، به هر دو قسمت نگاهی
بیندازید، کدام قسمت برنده است؟ آیا اهمالکاری، بیشتر به نفع شما عمل میکند یا به ضررتان؟
آماده باشید
حاال که ســهم ســود و زیان ناشــی از اهمالکاری را مشــخص کردید، فرض میکنیم شما دریافتید که
اهمالکاری، بیشتر به ضررتان است تا به نفع ً شما. گام بعدی این است که مشخص کنید شما واقعا چهقدر
آماده تغییر هســتید. “آماده شــدن”، بدین معنی است که شما تصمیم گرفتهاید که همین حاال، برای غلبه
بر اهمالکاریتان دستبهکار شــوید- یعنی شما انگیزهی تغییر را دارید و آمادهاید که هماکنون این کار
را انجام دهید.
برای آمادگی نیاز است که دو گام زیر را بردارید: مزایای غلبه بر اهمالکاری را مشخص کنید و هدفی
واقعی و دارای خروجی را تعیین کنید.

مازیارمیرمشاوروتحلیلگر

مطالعات بیشتر:

مدیریت زمان و اهمال کاری

عزت نفس وخودباوری وجلوگیری ازاهمال کاری

مدیریت زمان تکنیکی

چگونه هر روز بهتر از دیروز باشید

تمرکز حواس هنگام مطالعه و روشهای تقویت آن